結論：1日に必要なカロリーは 基礎代謝 × 活動係数。基礎代謝は性別・年齢・身長・体重からミフリン・サンジョール式で求めます。
基礎代謝と必要カロリーの計算方法
基礎代謝量（BMR）は、安静にしていても生命維持のために消費されるエネルギーで、1日の総消費の約6〜7割を占めます。これに日々の活動量をかけたものが「1日に必要なカロリー（推定エネルギー必要量）」です。
計算式（ミフリン・サンジョール式）
基礎代謝 ＝ 10×体重(kg) ＋ 6.25×身長(cm) − 5×年齢 ＋（男性 +5／女性 −161）
必要カロリー ＝ 基礎代謝 × 活動係数
基礎代謝 ＝ 10×体重(kg) ＋ 6.25×身長(cm) − 5×年齢 ＋（男性 +5／女性 −161）
必要カロリー ＝ 基礎代謝 × 活動係数
活動係数の目安
| 活動レベル | 係数 | 目安 |
|---|---|---|
| ほぼ運動しない | 1.2 | デスクワーク中心 |
| 軽い運動 | 1.375 | 週1〜3回の運動 |
| 中程度 | 1.55 | 週3〜5回の運動 |
| よく動く | 1.725 | 週6〜7回の運動 |
ダイエット・増量の目安
体脂肪1kgは約7,200kcalに相当します。1日の摂取を必要カロリーより 約500kcal減らすと、計算上は1ヶ月で約2kgの減量ペースになります。ただし極端な制限は筋肉量の低下や体調不良を招くため、無理のない範囲で行いましょう。
よくある質問
- 基礎代謝を上げるには？
- 筋肉量を増やすことが基本です。除脂肪体重（筋肉など）が多いほど基礎代謝は高くなります。
- 正確な値ですか？
- 推定式による目安です。実際の代謝には体組成・体質による個人差があります。
- ハリス・ベネディクト式と何が違う？
- どちらも推定式ですが、ミフリン・サンジョール式は近年の体格に合いやすく、誤差が小さいとされています。
- データは送信されますか？
- いいえ。計算はすべてブラウザ内で完結します。
参考
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準」推定エネルギー必要量
- Mifflin MD, St Jeor ST ほか (1990) 安静時エネルギー消費量の推定式